最近，很多九年級的同學在討論中考體育的事情，體育備考也進入了倒計時，如何抓住考前“黃金時間”增強體質(zhì)、科學備考？來聽聽體育教師的幾點建議。
“每名同學應認真上好學校的每一節(jié)體育與健康課，充分利用學校內(nèi)的體育活動時間鍛煉身體、增強體質(zhì)，熟練應用考試內(nèi)容所涉及到的各項運動技能。”西寧市第十二中學體育教師呂明說。
呂明根據(jù)自己多年的備考經(jīng)驗，為九年級的同學們列出科學備考計劃表。開學一個多月，同學們的體能已逐漸適應和恢復到正常學習和生活水平，但在速度、耐力、靈敏、力量等核心素質(zhì)練習上還應循序漸進地提高，可根據(jù)自己身體狀況適當降低難度要求，從簡便易行的鍛煉項目開始，練習周期及時間可以選擇“練五休一”練習模式，即練習日每天一練每次1小時左右或每天兩練每次30分鐘-40分鐘；休息日以簡易拉伸練習為主。
具體練習內(nèi)容如下：
第一周以身體素質(zhì)練習為主，包括速度、爆發(fā)力、柔韌、耐力等素質(zhì)練習，在練習中應采用各種訓練方法，努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點，小到中等運動強度。速度跑：50米、60米、110米跑等速度跑練習方法。爆發(fā)力：原地縱跳；臺階跳；收腹踞腿跳；蹲起挺身跳等爆發(fā)力練習方法。耐力跑：5分鐘-8分鐘中速自然地形跑或波比跳等練習方法(注意，練習前需做專項準備活動)。柔韌練習：丁字步壓腿、跨欄步壓腿等柔韌練習方法。
第二周的練習內(nèi)容在第一周的練習基礎(chǔ)上，根據(jù)自身身體情況，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)。同時還應加強如小臂、小腿、背部等部位的小肌肉群力量練習。小肌肉群練習內(nèi)容有：啞鈴腕屈伸、啞鈴背后腕彎舉、俄羅斯轉(zhuǎn)體、提踵訓練等練習方法。本周運動量應適量增大。
第三周的訓練內(nèi)容要在前兩周的練習基礎(chǔ)上，調(diào)整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?。選擇強化薄弱環(huán)節(jié)素質(zhì)練習，在練習中，堅持一般身體素質(zhì)與專項身體素質(zhì)相結(jié)合，為后期測試項目練習做好準備。
第四周及以后練習中，同學們應在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運動水平的基礎(chǔ)上，進行測試項目完整技術(shù)練習。同學們多用一些時間和精力去練習薄弱項目，而不必在已經(jīng)達滿分的項目上過多下功夫；而對于一些測試成績差距較大、個人身體素質(zhì)相對較低的同學來說，在練習中則應在充分掌握好技術(shù)動作的前提下，結(jié)合個人特點，穩(wěn)扎穩(wěn)打。每天的練習項目選擇不一定是所有測試項目，可以以保持優(yōu)勢項目、強化弱勢項目為指引，盡可能多的時間安排弱勢項目進行練習。
以上練習內(nèi)容是按時間來安排的練習計劃，適合大部分同學根據(jù)自己身體情況來進行選擇參考，但如果同學有某項明顯偏弱的情況，可以以薄弱項目為中心，進行該項目的專門性提高練習。項目的具體練習內(nèi)容和方法，學生的體育教師都有精心準備。
呂明提醒考生，中考體育測試的是平時的練習積累，所以不管是為了測試，還是為了自己的身體健康，每天鍛煉都至關(guān)重要，中考體育雖測試的是九年級學生，但七年級、八年級的同學也應每日積極參加體育鍛煉，上好校內(nèi)體育課、用好每天的體育活動時間。同學們有了對體育的日積月累，就可以輕松應對體育測試。
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